Aristoteles erkannte es bereits vor ca. 2300 Jahren: „Wir sind, was wir wiederholt tun. Vorzüglichkeit ist daher keine Handlung, sondern eine Gewohnheit“. Wer von uns möchte nicht gerne „vorzüglich“ sein und endlich mit dieser einen Sache beginnen, die schon so lange ganz oben auf der Liste steht? Ich behaupte: Genau jetzt ist der richtige Zeitpunkt, dir eine neue „gute Gewohnheit “ zuzulegen. Und ich habe herausgefunden, welche drei Strategien deine Motivation am nachhaltigsten aufrecht erhalten…
Natürlich kannst du es aufschieben bis ins neue Jahr. Und dabei hoffen, dass es dir nicht so ergeht, wie den meisten von uns, die ihre guten Vorsätze bereits nach den ersten Wochen wieder aufgeben.
Wäre es nicht toll, diesmal der Schmach der aufgegebenen Neujahrs-Vorsätze zu entkommen? Wie wäre es stattdessen, direkt jetzt mit der Umsetzung zu beginnen? Mit Beginn des neuen Jahres wäre dann deine neue Gewohnheit schon fest verankert und du könntest bereits am Neujahrstag das angenehme Gefühl genießen, das du dir erhoffst.
Ganz ehrlich: Auch mich hat es viele Versuche und einige Jahre der gescheiterten Neujahrs-Vorsätze gekostet, bis ich darauf gekommen bin, welches die drei wichtigsten „Motivations-Booster“ für das Aneignen einer neuen guten Gewohnheit sind.
Doch zuerst möchte ich kurz auf die Frage eingehen, was genau ich unter einer „guten Gewohnheit“ verstehe:
Nun, das bedeutet naturgemäß für jeden etwas anderes…
Hier einige Beispiele, die sich laut Umfragen immer wieder ganz oben auf der Liste der meistgenannten Neujahrs-Vorsätze finden lassen:
• weniger Medien-Konsum
• weniger Fast Food essen
• weniger Alkohol trinken
• mehr Sport treiben
• gesünder ernähren
• mehr Zeit mit dem/der Partner/in verbringen
Mir ging es da nicht anders. Zum Jahresende 2018 fühlte ich mich häufig kraftlos und matt. Zudem wurde ich in den vorangegangenen Monaten oft von Infekten geplagt. Ich vermied es, regelmäßig auf die Waage zu steigen, weil ich ahnte, dass mich längst deutlich mehr als 10 kg von meinem „Wohlfühlgewicht“ trennten.
Kurz gesagt: Ich war körperlich in einer erbärmlichen Verfassung und langsam stand meine Gesundheit auf dem Spiel.
Ich musste etwas ändern und so fasste ich einen Entschluss.
Um der „Neujahrs-Vorsatz-Falle“ zu entkommen, startete ich kurzerhand bereits im November damit, mir eine neue „gute Gewohnheit“ anzueignen. Ich begann, mein regelmäßiges Lauf-Training wieder aufzunehmen, das ich in den vergangenen Monaten sträflich vernachlässigt hatte.
Zugute kam mir dabei meine Erfahrung mit detaillierter Zielplanung (in diesem Fall für ein „Gewohnheits-Ziel“), die ich bereits in meinem Geschäftsführer-Alltag über die Jahre optimiert hatte. (Siehe dazu meinen Beitrag über die von mir erweiterte „SMARTEST“-Formel, den du HIER findest).
Trotzdem war ich überrascht, wie schnell ich die ein oder andere Begegnung mit dem „inneren Schweinehund“ hatte und wie sehr dieser an meiner Willenskraft zerrte. Nach einigen Kämpfen mit dieser Bestie (von denen ich manche gewann und einige verlor), stellte ich fest, dass ich meistens von ihr „überrumpelt“ wurde, wenn sich eine von drei bestimmten Problem-Situationen anbahnte…
Ich probierte Verschiedenes aus und stellte fest, dass es für jede dieser Szenarien eine wirksame – weil auf die archaische Funktionsweise unseres Gehirns abgestimmte – Lösung gab. „Life Hack“ würden dies wohl meine Kinder heute nennen, eine Art „Trick“ also, der sich langfristig allerdings als wahrer „Motivations-Booster“ herausstellt.
Mittlerweile weiß ich aus Erfahrung, dass diese „Motivations-Booster“ universal – also unabhängig von der Art der gewünschten neuen Gewohnheit – einsetztbar sind:
Die 3 häufigsten Motivations-Killer und wie du sie umgehst
Problem 1: Aufschieberitis
Beispiel:
Bevor ich richtig beginne, kommt etwas dazwischen und bringt mich vom Weg ab. Ich finde z.B. Teile meines Running-Outfits nicht und beginne eine längere Suche, es beginnt zu regnen und ich frage mich, ob es nicht besser ist, das Training zu verschieben, etc.
Motivations-Booster: Aktivierung-Trigger
Ein Aktivierungs-Trigger ist ein Auslöser, der dafür sorgt, dass du den nächsten wichtigen Schritt zur Aufnahme des gewünschten Verhaltens automatisiert ausführst. So, als würde in deinem Kopf ein Knopf gedrückt, der einfach vollautomatisch den nächsten Schritt in Gang setzt.
Dies kann z.B. sein:
• ein Post-It-Zettel, der am Badezimmerspiegel klebt
• das bereitliegende Trainings-Outfit, das du sofort nach dem Aufstehen anziehst
• eine vorangegangene Tätigkeit (an die du automatisch die nächste gewünschte Tätigkeit „anhängst“)
• der Auftrag an deine Assistentin, jeden ersten Freitag im Monat für dich und deine Frau Konzertkarten zu reservieren
Einzig wichtig ist dabei, dass dein Gehirn in der konkreten Situation des Handelns von einem (ggf. schwierigen) Entscheidungsprozess abgehalten wird und durch den Aktivierungs-Trigger sozusagen kurzerhand „überbrückt“ wird. Die notwendige gedankliche Beschäftigung damit sollte also bereits vor der entsprechenden Handlung erfolgt sein. Bestenfalls kannst du den Trigger sogar außerhalb deiner eigenen Reichweite „installieren“ (z.B. deine Assistentin beauftragen) oder technisch automatisieren (z.B. eine automatische Erinnerung auf deinem Handy einrichten).
Problem 2: Nachlassende Willenskraft
Beispiel:
Ich merke trotz einiger Trainings noch gar keinen Fortschritt, fühle mich noch immer nicht besser und frage mich, ob sich die Mühe überhaupt lohnt… Meine Willenskraft scheint aufgebraucht zu sein.
Motivations-Booster: Die ununterbrochene Kette
Dies ist ein Visualisierungs-Trick, den ich mir von dem amerikanischen Comedian und TV-Star Jerry Seinfeld abgeschaut habe. Als dieser einmal von einem jungen Autor gefragt wurde, wie man ein erfolgreicher Comedian wird, antwortete er: „Wenn du ein besserer Comedian werden möchtest, schreibe bessere Gags“. Dem verblüfften Nachwuchs-Autor erklärte er daraufhin, dass der Weg dahin, bessere Gags zu schreiben, vor allem daraus besteht, jeden Tag zu schreiben.
Schließlich gab er einen Einblick in seine ganz persönliche Technik. Seinfeld erzählte, dass es sein unverrückbares Ziel ist, jeden Tag einen guten Gag zu schreiben. Dazu nutzt er einen Wandkalender und durchkreuzt darauf jeden Tag, an dem er einen guten Gag geschrieben hat, mit einem große roten X. Nach ein paar Tagen entsteht so eine Art Kette aus lauter aneinandergereihten roten Kreuzen.
Wie Neurowissenschaftler mittlerweile erkannt haben, geht es anschließend für unser Gehirn und sein Belohnungssystem scheinbar nur noch darum, dafür zu sorgen, dass diese Kette aus aufeinanderfolgenden Kreuzen jeden Tag länger und vor allem nicht unterbrochen wird. Allein diese Wahrnehmung setzt regelmäßig eine ausreichende Menge Glückshormone frei, die unsere Motivation biochemisch aufrecht erhält.
Für meine neue gute Gewohnheit habe ich anfangs eine Kalenderübersicht als PDF-Datei in meinem iPad geöffnet, in welcher ich zunächst jeden Mittwoch und Freitag grün unterlegt habe. Um eine „ununterbrochene Kette“ zu erhalten, habe ich dann jeden dieser Tage – nachdem ich mein Lauftraining absolviert hatte – handschriftlich mit dem ApplePencil mit einem schwarzen X durchkreuzt.
Diese ununterbrochene Kette wurde bereits nach kurzer Zeit zu einem extrem motivierenden Anblick!
Problem 3: Falscher Fokus
Beispiel:
Es scheint noch so furchtbar weit zu sein bis zum Erreichen meines Zieles… (z.B. in meinem Fall: In den nächsten 8 Wochen zwei mal wöchentlich mein Lauftraining zu absolvieren). Die noch vor mir liegende Strecke scheint in unerreichbarer Ferne zu liegen und sich manchmal sogar in meiner Wahrnehmung noch weiter auszudehnen…
Motivations-Booster: Das Erreichte messen und nicht das Fehlende!
Richte den Fokus deiner Wahrnehmung immer wieder auf das bisher Erreichte und nicht auf den Teil, der noch fehlt. Mache dir deutlich, dass jeder noch so lange Weg aus vielen einzelnen Schritten besteht, von denen du bereits eine ganze Menge absolviert hast. Dies gelingt am besten durch das Setzen von „Meilensteinen“ und das damit verbundene Visualisieren der bereits zurückgelegten Teilstrecke(n).
Dir diese zurückgelegte Wegstrecke bewusst zu machen, den erreichten Meilenstein zu feiern und dich dafür zu belohnen, sorgt dafür, dass du deinen „inneren Akku“ wieder auflädst und mit neuer Kraft und Zuversicht die nächste Teilstrecke zum Ziel in Angriff nimmst.
Übrigens: Je spezifischer eine solche Belohnung auf dein individuelles psychisches Belohnungssystem ausgerichtet ist, umso besser. Auch sollte die Belohnung gut mit deinem Ziel harmonieren. (Sich nach erfolgreicher Gewichtsreduktion mit einer großen Portion Pommes Frites zu belohnen, würde sich wohl anschließend nicht besonders motivierend und kraftspendend anfühlen).
Meine Belohnung für meinen ersten erreichten Lauftrainings-Meilenstein:
Ein ausgiebiger Sauna-Abend im nahegelegenen Thermalbad… herrlich!
Tipp:
Auch die beste Motivations-Strategie wird vermutlich scheitern, wenn du nicht im ersten Schritt dein Ziel glasklar formuliert und in allen 8 notwendigen Kategorien (S.M.A.R.T.E.S.T.) schriftlich festgehalten hast. Wenn du mit dieser Art der Zielplanung noch nicht vertraut bist, empfehle ich dir diesen Artikel.
Frage:
Welche ist die eine „gute Gewohnheit“, die du dir schon seit Langem gerne zulegen würdest?
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