Herzlich Willkommen zur Folge 2 des Business-Dojo Podcasts.
Ich bin Christof Glade.

Heute geht es um die Themen “Erschöpfung im Business” und das Bedürfnis, zur Ruhe zu kommen und aufzutanken.
Dazu gibt es einige aktuelle Studienergebnisse, ich werde erzählen, was meine persönlichen Methoden sind, um Stress zu vermindern und auch einige meiner “Geheimrezepte” offenlegen.

Und wir werden erfahren, was es mit der Methode MBSR auf sich hat und wie die sich auf deine Gelassenheit und Zufriedenheit auswirken kann. Denn das erklärt uns heute ein absoluter Fachmann auf dem Gebiet der Achtsamkeit:
Mein heutiger Interviewpartner Alexander Kopp. Dazu später mehr in der Rubrik “Auftanken”.

Zum Thema “Erschöpfung im Business” gibt es ja mittlerweile auch einige aussagekräftige Studien, aus denen hervorgeht, dass insbesondere Unternehmer und Führungskräfte sich grundsätzlich sehr erschöpft fühlen. Und das hat nicht selten schwere gesundheitliche Folgen...
Zum einen gibt es körperliche Folgen von dauerhaftem Stress, also klassischerweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zum Herzinfarkt und es gibt vor allem die psychischen Folgen:
Depressionen, insbesondere Erschöpfungsdepressionen und Burn-Out.
Auch wenn das mancher noch immer für eine Mode-Diagnose halten will, das ist es längst nicht mehr.

Eine AOK Studie von 2019 belegt zum Beispiel, dass sich das Volumen Burn-Out-bedingter Arbeitsunfähigkeit im letzten Jahrzehnt mehr als verdreifacht hat. Zu einem ähnlich alarmierenden Ergebnis kommt auch der Hernstein Management Report von 2017. Darin kommt zutage, das fast ein Drittel der befragten Führungskräfte sich selbst als stark, bzw. teilweise Burn-Out-gefährdet sehen.

Und die Dunkelziffer ist dabei vermutlich weitaus höher, denn die Studie belegt auch, dass immer noch von 41 Prozent der Befragten “Burn-Out” als persönliche Schwäche angesehen wird.
Das heißt, dass man davon ausgehen kann, dass viele überhaupt nicht angegeben haben, sich selbst in diesem Bereich als gefährdet zu sehen.

Eins meiner Rezepte, das ich in den letzten Jahren entwickelt habe gegen Stress und Erschöpfung, besteht aus vier Schritten:
Erst einmal Abstand gewinnen, alles stoppen, mich besinnen und zurückziehen.

Und das mache ich regelmäßig ungefähr viermal im Jahr. Dazu nehme ich mir tatsächlich ein oder zwei Tage komplett frei, gehe durchgängig offline, schalte meine Geräte ab und nehme mir eine komplette Auszeit.

Was ich nicht tue in diesen ein oder zwei Tagen ist, dass ich mich nur rein körperlich entspanne, also mich jetzt zurückziehe, in ein Wellnesshotel oder in ein Spa und dort einfach nur relaxe, entspanne und nichts tue.
Das kann auch sein und ist auch immer mal wieder Teil des Ganzen. Aber darum geht es bei mir nicht, sondern es geht darum, die Zeit wirklich zu nutzen, um mich wirklich zu fokussieren und um zu planen.
Ich plane meine Ziele - und zwar ganz konkret.

Warum hilft mir das gegen Stress oder gegen Gefühle von Überlastung oder Überforderung?

Ich habe dadurch ein klares und verlässliches System, was mich bei der Erreichung meiner persönlichen Ziele komplett und zu 100 Prozent unterstützt!
Und diese Klarheit hilft mir extrem dabei, dass ich “ja” sagen kann zu dem, was mir persönlich wichtig ist, weil ich dann gleichzeitig eine gute Richtschnur habe, “nein” sagen zu können zu allen anderen Dingen…
Zu den Dingen, die unwichtig sind oder vielleicht wichtig sind für andere Menschen und die sie deswegen gerne an mich weiterdelegieren möchten, aber die für mich nicht wichtig sind. Und deswegen kann ich zu denen guten Gewissens “nein” sagen.

Damit habe ich schon einiges erzählt über meine besten Strategien, um wieder in Kraft zu kommen und an den eigenen Zielen dranzubleiben. Und das bringt natürlich vor allem ein Gefühl von Entlastung, vom Rauskommen aus dem Hamsterrad und von mehr Zeit für die wirklich wichtigen Dinge.

Natürlich bin ich mir bei aller Begeisterung auch klar darüber, dass das keine Allheilmittel sind. lch glaube, zu einem langfristigen guten und gesunden Umgang mit Stress gibt es noch zwei wesentliche wichtigere Faktoren:

1. Für das seelische Gleichgewicht zu sorgen und
2. natürlich auch für die körperliche Fitness.

Denn unser Körper beheimatet unseren Geist.
Da habe ich auch wieder eine persönliche “Geheimwaffe”, wie ich mich sowohl körperlich, als auch mental besonders gut fit halten kann, nämlich Aikido.
Eine Kampfkunst, die - wie ich finde - auf besonders intelligente Art körperliche Übungen verbindet mit geistiger Beweglichkeit und mit Achtsamkeit.

Andere wählen für diese besondere Art des “Auftankens” oder “Innehaltens” andere Methoden, zum Beispiel Meditation oder auch Achtsamkeitstraining, wie zum Beispiel MBSR.

Was das genau ist und welchen ganz konkreten Nutzen das haben kann, das erklärt uns jetzt der Achtsamkeitstrainer Alexander Kopp, bei dem ich vor kurzem zu Gast war in unserer Rubrik “Auftanken”.

[Christof Glade]: Ja, ich freue mich, dass ich heute zu Gast bin bei Alexander Kopp. Hallo Alexander!

[Alexander Kopp]: Hallo, grüß dich!

[Christof Glade]: Magst du dich kurz vorstellen? Wer bist du? Was machst Du?

[Alexander Kopp]: Ja, wer bin ich, was mache ich…
Ich arbeite hier, wo wir uns jetzt auch Treffen, in meiner Praxis.
Gerade hier im Gruppenraum, im Seminarraum, als MBSR-Lehrer, Achtsamkeitstrainer und Gestalttherapeut und beschäftige mich mit Wahrnehmungsprozessen.
Ich helfe Menschen dabei, mit sich in Kontakt zu kommen.

[Christof Glade]: MBSR-Lehrer bist du. Was ist “MBSR”?

[Alexander Kopp]: MBSR steht für Mindfulness-Based-Stress-Reduction.
Das heißt, es geht um die Frage, wie kann ich durch Selbstbewusstsein, durch Selbstbewusstheit lernen, was die Stress-Ursachen in meinem Leben sind und durch die Zuwendung nach innen, durch achtsames, nicht-urteilendes Beobachten, mich meinem Wahrnehmungsprozess zuwenden und all das, was da stattfindet, als innere Antwort, als Bewertungen, Gedanken, Vorstellungen, Konzepte, Erwartungen.
Was ist letzten Endes da die innere Zutat zum Stressgeschehen?
Und so natürlich auch zu verstehen, in welchen Situationen taucht das auf? Was passiert im Außen? Welche Stressoren gibt es in meinem Leben?

Und gleichzeitig auch zu entdecken, dass es eine innere Freiheit gibt, eine Entscheidung treffen zu können, ob mich bestimmte Dinge stressen oder nicht. Oder es zumindest zu merken, welche es tun und dann inne zu halten und in dem Moment erlebe ich schon weniger Stress. Und dafür ist das Achtsamkeitstraining eben da.

Es ist ein Bewusstseinstraining. Wir üben also über acht Wochen in der Gruppe und im Austausch mit der Gruppe eine Haltung, in der diese Selbst-Wahrnehmungsfähigkeit und Selbst-Regulationsfähigkeit verbessert wird und damit auch die Fähigkeit, mit schwierigen Situationen und Emotionen umzugehen.

[Christof Glade]: Jetzt hat das einen englischen Titel: “Mindfulness Based Stress Reduction”.
Woher kommt das ursprünglich?

[Alexander Kopp]: Das kommt ursprünglich aus den USA. Es gibt da einen Vater des MBSR, das ist der Jon Kabat-Zinn. Der hat in den 70er Jahren an einem klinischen Umfeld im klinischen Kontext gearbeitet und war selber Molekularbiologe am MIT.
Er hat sich dann irgendwann mit der Frage konfrontiert gesehen: was können wir - oder was könnte er - vielleicht für einen Beitrag leisten für Menschen, die in der klinischen Psychiatrie unterstützt werden?
Und da er zu dem Zeitpunkt schon lange selber Achtsamkeit praktiziert hatte, soweit ich weiß in der buddhistischen Tradition, war er eigentlich derjenige, der das Thema Achtsamkeit und Meditation aus der Esoterik-Ecke in die klinische Forschung geholt hat.

Und man hat dann nach einiger Zeit des Ausformulierens und immer wieder neu Anpassens dieses Programms festgestellt, dass Achtsamkeit, insbesondere mit verhaltenstherapeutischen oder therapeutischen Interventionen kombiniert, genau so wirksam ist, wie Antidepressiva.

Das war so der Startschuss eigentlich zu einer weltweiten Forschung zu dem Thema. Man hat dann auch neurophysiologisch geguckt, was da im Gehirn passiert, wenn man meditiert, und all das war dann der grundstein im MBSR und auch der Grund für den Erfolg. Es wird heutzutage an fast keiner Universität auf der Welt nicht zum Thema Achtsamkeit geforscht.

[Christof Glade]: OK - und das Format, das hast du eben schon mal angesprochen, ist ein Kursformat und erstreckt sich über acht Wochen.
Wie kann ich mir das genau vorstellen?

Also angenommen, ich interessiere mich für das Thema, ich selber fühle mich gestresst, habe vielleicht einen anstrengenden Beruf, noch tausend andere Sachen um die Ohren und habe die Idee, dass ich persönlich damit auch etwas zu tun habe.
Ich glaube, das ist ganz wichtig, wenn ich mich zu so einem Kurs anmelde.
Ich muss schon auch merken, oder ein Gespür dafür haben: Naja, Stress, das ist nicht nur mein Beruf, nicht nur mein Chef, nicht nur meine Frau, nicht nur meine Kinder und nicht nur sonstige Zusammenhänge, in denen ich stehe, sondern ich habe damit was zu tun.

[Alexander Kopp]: Genau, natürlich gibt es bei den meisten Leuten, die hierher kommen, einen Leidensdruck, in gewisser Weise, also ein diffuses Unwohlsein, körperliche Symptome, Schlafstörungen, Verspannungen, teilweise auch schon zurückliegende oder kurz bevorstehende psychische Erkrankungen oder psychische Erschöpfungszustände. Burnout beispielsweise.

Und das Wichtigste dabei ist, im Grunde genommen, natürlich auch neben dem Bewusstsein, ich muss was Neues ausprobieren (und viele haben auch schon Psychoanalyse oder Verhaltenstherapie gemacht), die Entscheidung zu treffen, sich über acht Wochen in so ein Format hineinzubegeben.
Was auch beinhaltet, dass ich zwischen 30 und 60 Minuten tägliche Übungspraxis zu Hause mache.
Also, das Ganze MBSR-Programm besteht eigentlich aus insgesamt 70 bis 80 Stunden und davon sind ungefähr 50 Stunden allein eigene Übungspraxis zu Hause und dann eben die Treffen in der Gruppe.
Acht Wochen, zweieinhalb Stunden, Gruppengröße ungefähr zwölf Personen.

Und dann wird gemeinsam geübt und wir gucken, was passiert eigentlich bei diesen Übungen? Was entdecke ich dabei über mich?
Und ein ganz wichtiger Bestandteil neben den Übungen, die ich zu Hause mache, in einem zurückgezogenen Rahmen, auf meinem Meditations Platz zum Beispiel, sind die Beobachtungen im Alltag.
Also wir wollen schon - und da kommt das Stichwort, was wir vorhin hatten: “Phänomenologie” - eben am Wahrnehmungsphänomen selbst zu erforschen, mit der achtsamen Haltung:
In welchen Momenten gerate ich eigentlich aus dem Gleichgewicht? Woran merke ich das? welche Gedanken, Gefühle Körperempfindungen kann ich dabei wahrnehmen?

Insofern geht es darum, sukzessive diese Haltung einzuüben und sukzessive auch die Ausdifferenzierungsfähigkeit im eigenen Erleben.
Zwischen: Was denke ich überhaupt? Was gebe ich an inneren Zutaten dazu? Was fühle ich dann? Was nehme ich dann körperlich wahr?
Diese Ausdifferenzierungsfähigkeit eben zu üben und dann immer mehr wahrzunehmen. Und es ist natürlich oft auch schockierend, wie viel Stress denn wirklich da ist und viele sagen dann auch: “Mir ist gar nicht bewusst gewesen, wie viel Stress ich eigentlich wirklich habe.”

[Christof Glade]: Das heißt, es kann auch zu einer Anfangsverschlechterung kommen?
Gibt es das da auch, ähnlich wie bei der Homöopathie oder anderen Methoden, dass ich erst durch die Auseinandersetzung sozusagen merke, dass es noch schlimmer oder ärger um mich bestellt ist, als ich das eigentlich dachte?

[Alexander Kopp]: Das ist ja ein gewünschter Effekt, weil aus diesem Hingucken folgt, auch die unangenehmen Gefühle wieder besser wahrzunehmen, weniger zu verdrängen, sich abzulenken, sich zu betäuben oder wegzurennen oder anderen die Schuld zu geben.

Und wir haben ja so ganz viele Strategien, wie wir mit Stress umgehen. Nur irgendwann ist halt der Beipackzettel dieser Strategien so groß, dass das auch nichts mehr bringt. Und insofern ist das natürlich gewünscht.
Es gibt so einen schönen Ausspruch:
“Achtsamkeit hat zwei Wirkungen. Eine positive und eine negative: Ich merke mehr.”

[Christof Glade]: Mich interessiert für jemanden, der mit Achtsamkeit oder auch mit MBSR bisher noch nichts zu tun hatte, die Frage:
Was ist der grobe Ablauf so einer Sitzung? Was erwartet mich, wenn ich so einen Kurs bei dir Buche?

[Alexander Kopp]: Praktische Übungen und theoretischer Inhalt, also man könnte sagen: “Psycho-edukative Inhalte”.
Also, zu verstehen, wie Psyche und Wahrnehmung funktioniert, wie Stress entsteht, wie Bedürfnisse mit Gefühlen zusammenhängen und wie ich über meine verbesserte Körperwahrnehmung mehr mit mir in Kontakt komme und mit dem, was ich gerade denke.

Das Denken ist nämlich meist so schnell, dass ich es vielmehr über den Körper wahrnehme, also den Körper auch als Stress-Detektor in Besitz nehme.
Bis hin zu: Wie kann ich, wenn ich weiß, was ich brauche, der Umwelt oder meiner Welt im sozialen Kontakt (in der sozialen Interaktion) es so mitteilen, dass ich verstanden werde und dass die Wahrscheinlichkeit dafür steigt… also Stichwort “gewaltfreie Kommunikation”.
Achtsame Kommunikation spielt in dem Kurs auch eine Rolle, bis hin zu Selbstfürsorgestrategien und Selbstmitgefühl. Also der “Innere Kritiker”, das “Über-Ich”, was ja eigentlich eine wichtige Instanz ist (auf der einen Seite), die aber teilweise auch sehr stark und sehr toxisch ist.
Also der “Innere Kritiker”, der so drauf haut und die “Selbstabwertung”, das “Selbst-Verurteilen”. Das sind so im Groben die theoretischen Inhalte.

Und dann gibt es eben praktische Inhalte:
Also wir üben gemeinsam in der Gruppe und tauschen uns dann aus über die Erfahrungen mit den Übungen, also über die ganzen Konzepte, die da auftauchen, wie:
“Ich kann mich während der Meditation nicht entspannen, ich kriege meine Gedanken nicht abgeschaltet”, bis hin zu: “Ich werde nach 20 Minuten immer so ungeduldig”.

Das sind ja genau schon die Stress-Faktoren oder die Stress-auslösenden Anteile und “Inneren Antreiber”, die in der Meditation auftauchen, die wir dann bewusster wahrnehmen können um wegzukommen von diesem “ich will mit dieser Übungspraxis irgendwie einen bestimmten Zustand erreichen”.
Das ist das Schwierigste, das überhaupt erstmal zu verstehen, dass es hier nicht um Entspannung geht.
Natürlich habe ich ein Ziel mit dem MBSR-Kurs, aber wenn ich mich zu einer Meditation hinsetze und sage: “Ich will mich jetzt entspannen, sofort entspannen”, drehe ich durch.

Ein wichtiger Aspekt, der auch für die Gruppe spricht, ist natürlich auch: Festzustellen oder mitzubekommen: “ich bin mit dem Theater, was die ganze Zeit in meinem Kopf abläuft, nicht alleine.”
Wir erliegen oft der der Illusion, dass wir allein sind mit dem Theater und mit dem Lärm in unserem Kopf und dass mit uns etwas nicht stimmt, weil wir die Gedanken nicht abgestellt kriegen.
Und dann ist es wirklich für mich auch immer wieder einer der berührendsten Momente, zu sehen, wenn die Leute anfangen, sich zu entspannen und sagen: “Oh, hier sitzen acht, neun, zehn, elf weitere Menschen mit mir in einem Raum, die alle unter dem gleichen Phänomen leiden, nämlich unter ihren Gedanken”.

[Christof Glade]: Das heißt, es gibt dann auch einen Austausch in der Gruppe untereinander? Ist das möglich?

[Alexander Kopp]: Genau. Beim MBSR-Kurs ist es wichtig, zu wissen, es ist keine biografische, Maximal-Exploration, im Sinne von “ich muss erzählen, was ich für eine schlimme Kindheit hatte und wie schlimm meine Eltern waren”.
All das kann passieren, ist aber nicht unbedingt erforderlich und es geht auch nicht so sehr um die Geschichte um das Erleben herum, sondern es geht um das Wahrnehmen, also eher um Momente.
Woran merke ich, dass ich aus dem Gleichgewicht komme? Was passiert da eigentlich? Welche Gedanken, Erwartungshaltung hab ich da möglicherweise?
Und wenn wir auf der Ebene im Kontakt sind, stellen die Teilnehmenden auch fest:
“Auch das unterscheidet sich gar nicht so gravierend.”

Und natürlich hat das Teilen von Erleben in der Gruppe auch immer etwas mit Scham zu tun und gleichzeitig ist das Aufrechterhalten der Scham im Grunde genommen auch ein Zeichen dafür, dass ich noch unfrei bin an der Stelle.

Und je offener ich über mein Erleben - auch in der Gruppe zum Beispiel- anfange, zu berichten, desto mehr fällt auch das Innere Konzept: “ich bin nicht in Ordnung, wie ich bin, oder ich mache etwas falsch.”
Das ist auch eine “Selbstermächtigung”, könnte man sagen.

[Christof Glade]: Und es wird durch die Gruppe vermutlich getragen, weil jeder früher oder später die Erfahrung macht: “Dem geht es hier ja eigentlich genauso wie mir!”

[Alexander Kopp]: Genau. Absolut.

[Christof Glade]: Ja, ganz herzlichen Dank für die spannenden Einblicke. Ich verlinke deine Webseite in den Shownotes, so dass jeder, der sich dafür interessiert, sich an dich wenden kann…
Vielen Dank und alles Gute und bis bald!

[Alexander Kopp]: Danke auch. Bis bald!

[Christof Glade]: Ja, ich fand, das waren einige spannende Einblicke in die Themen “Achtsamkeit” und “MBSR”.
Ich hoffe, du hast auch einige neue Erkenntnisse für dich aus dieser Folge mitnehmen können. Den Link zu Alexander Kopp und seinem MBSR-Programm findest du - wie angekündigt - in den Shownotes zu dieser Folge.

Übrigens, neulich ist mir folgendes passiert:
Ich traf zufällig einen Bekannten auf der Straße und fragte ihn:
“Hey, wie geht es dir ?”
Da schaut er mich an und sagt: “Das kann ich gar nicht so genau sagen, das habe ich mich schon länger nicht gefragt…”

Vielleicht kennst du das und es geht dir auch manchmal so:
Du fühlst dich irgendwie erschöpft oder abgespannt, kannst aber gar nicht so genau sagen, was eigentlich los ist?

Dein Gefühl bleibt da irgendwie diffus, du hast so eine Ahnung, dass das schon länger so geht, bist dir aber gar nicht sicher, an welcher Stelle du jetzt ansetzen könntest, um daran etwas zu ändern?

Wenn dir das bekannt vorkommt, dann habe ich etwas für dich:
Mein kostenloses Handout zur “Selbsteinschätzung deiner Energie”.

Das kannst du in wenigen Minuten ausfüllen und erhältst damit einen guten Überblick über dein aktuelles Energielevel. Und du erkennst auf einen Blick, in welchem Bereich du sofort etwas unternehmen kannst, um wieder in deine Kraft zu kommen.

Das Handout “Selbsteinschätzung Energie” kannst du dir kostenlos downloaden unter:

christofglade.de/energie

Viel Spaß damit!

Ja, das war's für heute. Schön, dass Du dabei warst!

Eine Bitte zum Schluss:
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Und wie immer:
Wenn dir diese Folge gefallen hat, freue ich mich persönlich natürlich sehr über deine 5-Sterne-Bewertung und auch über deinen Kommentar.
Ich verspreche: iIch werde jeden einzelnen Kommentar lesen.

Danke fürs Zuhören und bis zum nächsten Mal…

Bis dahin wünsche ich dir eine produktive Zeit!

[Transkript des Business Dojo Podcasts #002 | www.christofglade.de | © Christof Glade 2021]